Waarom veganisme: 3) voor je gezondheid

Veganisten worden door de grote vleesetende buitenwereld vaak gezien als sla-en-wortel knabbelaars, een soort konijntjes in mensenkostuum. Veganisten zijn alternatieve magere hippies die de hele dag alleen maar komkommer en tomaat eten. Toch? Dit kan toch geen gezonde levensstijl zijn? Die mensen moeten wel voedingsstoffen tekort komen, zo zonder vlees, melk en eieren. Waar halen ze hun eiwitten en hun calcium vandaan? Hun ijzer en hun omega 3? Wees gerust, dit valt allemaal wel mee.

Vanwege al deze misverstanden gaat deze derde blog in de mini-serie “waarom veganisme” over de gezondheidsredenen om voor veganisme te kiezen. Deel 2 ging over dierenleed, en deel 1 over de milieu-impact van de vleesindustrie. Maar zelfs als die dingen je niet zo veel doen, is er toch een goede reden om veganistisch te gaan eten. Het heeft namelijk ook een positieve invloed op je eigen lichaam!

Wat zeggen autoriteiten?

Op zoek naar goede bronnen voor deze blog, liep ik tegen een probleem aan. Ik wilde graag gezagvolle en neutrale bronnen gebruiken om zo betrouwbaar mogelijke informatie te geven. Ik wilde me bewust niet baseren op veganisme-promotende instanties (hoewel ik die wel geloof, zijn anderen daar misschien iets sceptischer over). Maar dit bleek best lastig.

Neem het Voedingscentrum in Nederland. Op de enkele webpagina over veganisme stond het volgende geschreven: “Minder vlees en zuivel eten en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zorgt net als een helemaal vegetarisch eetpatroon voor een lager risico op hart- en vaatziekten.” Let op dat er niet staat dat volledig veganistisch eten deze gezondheidsvoordelen met zich meeneemt, alleen dat minder dierlijke producten eten goed is voor je gezondheid. Er wordt wel nog even verwezen naar de milieubelasting van de vleesindustrie en dat het ook om die reden goed is om vlees vaker te vervangen. Maar veganisme wordt niet expliciet positief beoordeeld.

Daarom heb ik ook buiten de Nederlandse grenzen gekeken, en ik kwam uit bij The Academy of Nutrition and Dietetics uit de Verenigde Staten. In een Position Paper van december 2016 (dat je hier kunt downloaden) staat vertaald het volgende: “Het is de positie van The Academy of Nutrition and Dietetics dat juist geplande vegetarische, inclusief veganistische, diëten gezond en voedingsadequaat zijn en dat zij gezondheidsvoordelen kunnen opleveren in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziektes. Deze diëten zijn geschikt voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap, zoogperiode, de eerste jeugd, kindertijd, adolescentie, ouderdom en voor atleten.” Dat is het duidelijk uitgesproken standpunt waar ik naar zocht! Toch is iets meer toelichting wel op zijn plaats, dus hier komt-ie. Even voor de duidelijkheid: deze informatie is gebaseerd op een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet.

 Voedingsstoffen

Wanneer je aankondigt veganistisch te (gaan) eten, begint je omgeving zich spontaan zorgen te maken of je bepaalde voedingsstoffen dan nog wel binnenkrijgt. Bij een dieet met dierlijke producten bemoeit niemand zich daarmee, maar zonder deze producten loop je ineens de kans héél ongezond te eten. Het Position Paper zet de beruchte voedingsstoffen even op een rijtje, die ik hieronder nog even kort samenvat:

  • Eiwitten: Daar kan ik kort over zijn. Een veganistisch dieet voorziet in de aangeraden benodigde hoeveelheid eiwitten, zolang dit dieet maar uit genoeg calorieën bestaat.
  • Omega-3 vetten: Er bestaan verschillende soorten omega-3 vetten, maar de belangrijkste soort (ALA) wordt door veganisten evenveel genomen als door anderen. De hoeveelheid EPA en DHA is wel lager, maar de risico’s daarvan zijn niet bekend. Sowieso wordt ALA in je lichaam omgezet in EPA en DHA, dus wanneer je ruim genoeg ALA tot je neemt (door middel van chia-, hennep- of lijnzaad, walnoten of hun oliën), hoeft dit geen problemen op te leveren.
  • IJzer: Vegans nemen normaal gesproken evenveel of zelfs meer ijzer tot zich dan omnivoren. Wel wordt er minder ijzer opgeslagen, maar door steeds een kleine hoeveelheid ijzer te nemen (ipv in één keer heel veel) wordt dit gecompenseerd.
  • Zink: De zinkinname van veganisten is vergelijkbaar met die van vleeseters. Zinktekort komt eigenlijk niet voor bij Westerse vegs.
  • Jodium: Omdat in plantaardige voeding weinig jodium zit, wordt veganisten aangeraden om gejodeerd zout te gebruiken, om toch genoeg jodium binnen te krijgen. Maar let wel op, want te veel is ook niet goed.
  • Calcium: Bij veganisten varieert de calciuminname sterk. Verrijkte plantaardige melk bevat echter ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium als koemelk, dus op die manier kun je het sowieso op peil houden. Anders moet je je toevlucht zoeken tot calciumrijke groenten.
  • Vitamine D: Voor vitamine D is elk mens afhankelijk van zonlicht en inname van vitamine D verrijkt voedsel. Zowel plantaardige als dierlijke producten zijn vaak verrijkt met vitamine D.
  • Vitamine B12: Plantaardige voeding bevat geen vitamine B12. Daarom wordt veganisten aangeraden regelmatig een B12 supplement te nemen, om een tekort te voorkomen. Extra info via het Voedingscentrum (klik hier voor de link): Het zit alleen in dierlijke producten omdat de vitamine in dierlijke maag-darmkanalen wordt aangemaakt en zo in hun producten komt. Bij de mens wordt het ook wel aangemaakt in het maag-darmkanaal, maar daar kan het niet meer door het lichaam worden opgenomen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel en daarom is het wel belangrijk dat we het innemen.

Welvaartsziekten

Wanneer je een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet hebt, vaar je daar wel bij. Het Position Paper laat namelijk zien dat een veganistisch dieet de risico’s op verschillende welvaartsziekten aanzienlijk reduceert:

  • Overgewicht en obesitas: Veganistisch eten helpt om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Vegans hebben over het algemeen een lager BMI dan vegetariërs en omnivoren. Wanneer je gewicht wilt verliezen ivm overgewicht, blijkt een veganistisch eetpatroon de beste resultaten te bereiken.
  • Hart- en vaatziekten: Vegetarische diëten staan in verband met een lager risico op hart- en vaatziekten. Dit komt door hun positieve invloed op obesitas, hoge bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker. Bij veganisten is deze invloed nog groter.
  • Diabetes: Vegans hebben een veel kleinere kans op de ontwikkeling van diabetes type 2. Wanneer deze ziekte toch optreedt, is een vegan dieet heel effectief om de boel onder controle te houden. Dit komt door de hoge inname van volkoren granen, fruit, groenten, zaden en noten, en de lage inname van bewerkte granen, vlees en gezoete dranken.
  • Kanker: Veganisme biedt een betere bescherming tegen kanker in het algemeen dan welk ander voedingspatroon ook. Dit komt wederom door de hoge inname van gezonde voedingsstoffen en lage inname van ongezonde voedingsstoffen.
  • Osteoporose (botontkalking): Vegetariërs hebben over het algemeen een gelijke of iets lagere botdichtheid dan vleeseters. Veganisten zitten meestal hier nog iets onder. De verschillen zijn echter te klein om medisch significant te zijn. Om de botdichtheid toch op peil te houden, moeten vegans er extra op letten om genoeg vitamine D, B12, calcium en eiwitten binnen te krijgen.

Levensfasen

Zoals hierboven al geciteerd, is een veganistisch eetpatroon geschikt en gezond voor alle levensfasen. Sommige levensfasen hebben wel speciale behoeften, maar deze gelden bij alle eetpatronen.

  • Zwangeren en zogenden: Er zijn in zwangerschappen geen significante verschillen tussen vegans, vegetariërs en vleeseters. Een vegan dieet kan zelfs de kans op bepaalde complicaties verkleinen. Wel moet extra gelet worden op ijzer, zink, vitamine B12 en omega 3. Hiervoor kunnen supplementen overwogen worden.
  • Baby’s, kinderen en jongeren: De eerste 6 maanden wordt exclusieve borstvoeding aanbevolen. Na het eerste jaar dient vast voedsel rijk te zijn aan energie, eiwitten, ijzer en zink. Veganistische kinderen en jongeren hebben een kleinere kans op overgewicht en obesitas, en een kleinere kans op de ontwikkeling van bepaalde ziektes. De kans op een eetstoornis is niet groter bij een veganistisch dieet dan bij andere diëten. Er dient wel gelet te worden op voldoende ijzer, zink, vitamine D en B12 en calcium.
  • Ouderen: Oudere vegetariërs en veganisten eten vaak net zo gezond of zelfs gezonder dan vleeseters. Ze moeten er wel op letten om etenswaren rijk aan gezonde voedingsstoffen en rijk aan eiwitten te nuttigen, omdat hun lichaam minder gemakkelijk voedingsstoffen (en in het bijzonder eiwitten) opneemt. Zij moeten ook goed letten op hun vitamine D en vitamine B12.

Overtuigd?

Ik heb het in deze blog niet zozeer gehad over de ongezonde kanten van een dieet met dierlijke producten, maar vooral over de gezonde kanten van een dieet dat bestaat uit alleen plantaardige producten. Ja, je offert misschien een hoop “genot” op als je geen biefstukje of kaas meer eet, maar uit voldoende onderzoeken blijkt dat dit wel een zeer positieve invloed heeft op je gezondheid. Mits je erop let dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar eerlijk is eerlijk, daar zou iedereen op moeten letten. Naar mijn mening is het vreemd dat iedereen ervan uitgaat dat vleeseters al hun voedingsstoffen wel binnenkrijgen, en vegetariërs en veganisten niet. Terwijl juist die laatste twee zich veel bewuster bezighouden met gezonde voeding.

Hebben de uitkomsten van de onderzoeken die in het Position Paper van The Academy of Nutrition and Dietetics staan jou overtuigd van de gezondheidsvoordelen van een vegan eetstijl? Motiveren zij jou in de keuzes die je maakt qua eten? Laat het me weten bij de comments!

1 thought on “Waarom veganisme: 3) voor je gezondheid

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge