Veganisme,  Veganisme en kinderen

Hoe maak je een vegan weekmenu?

Een tijdje terug kreeg ik de vraag of ik eens een vegan weekmenu wil delen dat kidproof, zonder al te veel vleesvervangers en makkelijk te maken is. Uiteraard! Nu werken mijn man en ik allebei 4 dagen in de week, en is heel uitgebreid koken er ’s avonds dus niet bij. Het helpt echter wel heel erg als ik van te voren goed heb nagedacht over het eten! Vandaag vertel ik je dus waar ik allemaal op let bij het samenstellen van mijn weekmenu.

Graag wil ik meteen aan het begin van deze blog een disclaimer maken. Ik ben geen diëtist of voedingsdeskundige. Wel verdiep ik mij in voeding en gezondheid, en wil ik mijn gezin het beste geven dat ik kan. Dit zie je dan ook terug in mijn gedachtegang bij het maken van mijn weekmenu’s.

Aandachtspunten

Bij het samenstellen van mijn vegan weekmenu let ik altijd op een aantal dingen: granen, groenten, bonen en peulvruchten, en de finishing touch. Dit zorgt voor afwisseling, voldoende voedingsstoffen en calorieën, en een feestje van je maaltijd.

Ik baseer dit enigszins op de “daily dozen” van Dr. Michael Greger. Maar omdat het hier alleen over de avondmaaltijden gaat, zie je niet alle elementen van zijn theorie terug. Lijnzaad en fruit eet ik bijvoorbeeld vooral bij mijn ontbijt. Het avondeten focust meer op groenten, bonen, kruiden, en granen.

Elke dag een andere basis

Ik kies elke dag een andere basis voor mijn maaltijd. Zo zorg ik er namelijk op een heel gemakkelijke manier voor dat de gerechten die ik eet altijd afwisselend zijn. Rijst vraagt namelijk om een heel ander gerecht dan pasta. Zo eten we elke dag een andere “keuken”. En krijgen we elke dag andere gezonde voedingsstoffen binnen die verschillende granen te bieden hebben.

Verschillende bases dit bij ons vaak terugkomen zijn: rijst, pasta, couscous, aardappel, wraps, bulgur, quinoa en brood.

Let op bepaalde groenten

Iedere week wil ik bepaalde groenten terug laten komen in mijn vegan weekmenu. Dit heeft hoofdzakelijk twee redenen:

  • ik wil mijn kinderen aan bepaalde smaken laten wennen, en daarvoor is het nodig dat iets regelmatig geproefd wordt
  • bepaalde groenten bevatten belangrijke voedingsstoffen waarop je moet letten. Zo eten we elke week kruisbloemige groenten, groene bladgroenten en afwisselend andere groenten.

Ik probeer zo veel mogelijk af te wisselen en mijn maaltijden zo kleurrijk mogelijk te maken. Verschillende kleuren in je groenten betekenen namelijk verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het ziet er én vrolijk uit, én heeft dus ook een gezondheidsvoordeel!

Groenten die wij standaard in huis hebben zijn: spinazie, broccoli, paprika, champignons, ui, wortel, tomaat, courgette en aubergine. Groenten die ook regelmatig voorbij komen zijn: boerenkool, paksoi, bloemkool en verschillende soorten sla en boontjes.

Voeg altijd bonen en peulvruchten toe

Van Lobke heb ik geleerd dat peulvruchten dé ideale vleesvervangers zijn. Ze zijn gezond, goedkoop en duurzaam. In tegenstelling tot kant-en-klare vleesvervangers.

Om vleesvervangers dus zo veel mogelijk te vermijden (want die zijn a) prijzig, b) een beetje saai op den duur en c) niet heel erg gezond) voeg ik aan bijna al mijn avondmaaltijden bonen of peulvruchten toe. Deze zorgen voor veel ijzer, eiwitten en vezels. Als ik een keer geen bonen of peulvruchten toevoeg, kies ik voor tofu of tempeh, een andere eiwitbron.

Bijna elke maaltijd bevat dus wel een soort bonen of peulvruchten, zoals zwarte, bruine, witte of kidneybonen, kikkererwten of linzen.

Echter, natuurlijk ben ook ik geen heilige en eten wij heus wel eens een kant en klare vleesvervanger. Ik denk gemiddeld twee keer per week. En dat kan variëren van een schnitzel tot gehakt, net wat ik nodig heb in een gerecht.

Kruiden voor de smaak

Maaltijden worden vooral afwisselend van smaak als je verschillende kruiden gebruikt. Mijn kruidenkast puilt echt uit, maar garandeert mij gevarieerde én gezonde maaltijden. Onderschat de gezondheidsvoordelen van kruiden niet! Ook gedroogd bevatten ze nog heel veel voedingsstoffen.

De verse kruiden die ik vaak in huis heb zijn koriander, peterselie en munt. Maar ik droom van permanente kruiden in mijn achtertuin!

Maak af met noten, pitten en zaden

Een maaltijd maak ik vaak af met een lekkere topping, die van alles kan zijn. Meestal bestaat hij uit noten, pitten of zaden. Daardoor ziet je gerecht er lekker uit, en deze topping is heel gezond.

Toch gebruik ik ook andere toppings hoor, zoals verse kruiden, olijven, edelgistvlokken of avocado. Allemaal gezond, feestelijk en lekker.

___

Stel jij wel eens een weekmenu samen? En waar let jij dan op? Ik ben heel benieuwd!

2 Reacties

  • Yolanda

    Ja Marianne ik maak ook altijd een weekmenu! Leuk om te lezen hoe jij dat doet.
    Hier werk ik ook met lijst van Daily Dozen en ga uit van de maaltijden die we eten in de avond, de salade die we altijd eten bij lunch in middag en de smoothie met bladgroente/fruit die we elke dag eten.
    Maaltijden altijd met kikkererwten, bonen of linzen of evt vleesvervangers maar die eten we max 1 keer per week.
    Ik noteer de dagen met maaltijden erbij en salades en zoek ingrediënten erbij en waar ik t ga kopen. Wil zero waste boodschappen doen vandaar. Dus op mijn briefje staan de maaltijden, de salades en op andere kant de winkels waar ik t ga kopen. Daarbij voeg ik dan ingrediënten voor smoothies en andere boodschappen die we nodig hebben. Ik ga ongeveer acht winkels (incl marktkramen) af.
    In begin was t allemaal even zoeken maar nu werkt dit systeem prima voor mij.

    • Marianne

      Interessant zeg! Ik heb helaas niet de tijd om naar veel verschillende winkels te gaan voor mijn boodschappen, het blijft voor mij bij twee supermarkten. Zero waste boodschappen doen wil ik wel, maar heeft geen prioriteit boven mijn werk en rust. Dat zeg ik heel eerlijk. In de supermarkten doe ik wat ik kan, maar verder kom ik nog niet. Wie weet, ooit wel 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge